por Raquel Pérez de León
imágenes de Ann Wood
Trascendiendo la cultura de dietas y planes alimenticios extremos, este texto propone centrarnos en la búsqueda de una dieta coherente, basada en hábitos de alimentación sanos cuya implementación sea paulatina y que no sean restrictivos, con la intención de mantenerlos a lo largo de nuestra vida.
Es común que fallen las dietas, porque nos quedamos con hambre, nos cansamos y perdemos la paciencia al no ver resultados inmediatos. Mejor que una dieta estricta, sería aprender a comer de manera más saludable y adquirir hábitos de alimentación para toda la vida, es decir, llevar una dieta coherente.
¿Qué significa la palabra dieta?
Cuando nos referimos a la palabra “dieta”, erróneamente pensamos en una restricción de alimentos y/o calorías para perder peso. Sin embargo, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la dieta es el patrón general de alimentación que sigue una persona, es decir, el conjunto de alimentos y bebidas que consume de manera regular, sean saludables o no.
¿Por qué fallan las dietas para bajar de peso?
Cuando nuestro objetivo es bajar de peso, existen distintos planes de alimentación que podemos contemplar. Sin embargo, esta lucha contra la báscula puede volverse interminable. ¿Por qué nos resulta tan difícil seguirlas?
El ejercicio debería ser el primer hábito a incluir en tu vida, pues los beneficios no son únicamente físicos, también mentales […].
No es necesario comer pocas calorías o dejar de consumir ciertos alimentos, sino darle prioridad a los que nos aportan más beneficios.
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Nos prohíben todo lo que nos gusta. |
Comer es un placer y las dietas estrictas nos prohíben todo lo delicioso. |
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Nos quedamos con hambre. |
A nadie le gusta, lo pone de malas, le duele la cabeza y se siente cansado y sin energía. |
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No tenemos tiempo. |
Para muchos, es complicado estar pesando alimentos y preparar distintas recetas cada día. |
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Nos sentimos cansados. |
Si la dieta es muy estricta en calorías, es difícil pensar en querer hacer ejercicio. |
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Nos desesperamos. |
Por supuesto, queremos ver cambios rápidos. |
¿Cómo sería una dieta coherente?
Una dieta coherente está basada en modificar los hábitos de alimentación y mantenerlos a largo plazo, no sólo para bajar de peso sino para optimizar la salud. No es necesario comer pocas calorías o dejar de consumir ciertos alimentos, sino darle prioridad a los que nos aportan más beneficios.
Éstas son algunas recomendaciones:
- Actívate. El ejercicio debería ser el primer hábito a incluir en tu vida, pues los beneficios no son únicamente físicos, también mentales: mejoran el estado de ánimo, la calidad del sueño, la autoestima y aumentan la energía.
- Consume alimentos de calidad. Los alimentos ultraprocesados no nos nutren ni nos sacian. No es que nunca podamos comerlos, pero sí enfocarnos a comer alimentos reales. Puedes seguir la regla del 80/20: comer 80% del tiempo muy saludable y en un 20%, darte permiso para algún antojo.
- En desayuno, comida y cena, divide tu plato en tres. El Plato para Comer Saludable, creado por expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, es una guía para crear comidas equilibradas. La mitad del plato debe ser a base de vegetales, 1/4 a base de proteínas saludables como huevo, pescado, pollo y leguminosas, y el otro 1/4 a base de granos integrales, como tortilla de maíz, quinua, avena o arroz integral.
- Incluye grasas vegetales. Las grasas vegetales nos dan saciedad y aportan beneficios a la salud. Algunas son el aguacate, aceite de oliva, almendras, cacahuates, nueces.
- Hidrátate. A lo largo de todo el día bebe agua natural, café o té, y evita las bebidas azucaradas. La deshidratación disminuye la concentración y el rendimiento, y se puede confundir con hambre.
Todos los cambios llevan tiempo. No se trata de cambiar todo de un día para otro, ni que esto sea un nuevo generador de estrés. Hay que darnos tiempo para hacer cambios pequeños e irnos acostumbrando a ellos, teniendo además cierta flexibilidad y saber que, si un día no cumplimos, el próximo tendremos una nueva oportunidad para comenzar de nuevo.
Todas las imágenes son de Ann Wood.
Raquel Pérez de León García es una nutrióloga apasionada del ejercicio y ultramaratonista. Egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE, es maestra en Nutrición Deportiva por la Universidad del Valle de México y la Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Twitter @raq_nutriologa | Instagram @nutriologaraq
