Deborah Czeresko, Finale project from Blown Away Netflix (Instalación para la final del programa Blown Away de Netflix), 2019. Cortesía de la artista.
por Raquel Pérez de León
EXISTE MUCHA INFORMACIÓN EN TORNO AL CONSUMO DE PROTEÍNAS. ES IMPORTANTE CONOCER LAS REALIDADES DE ESTE NUTRIMENTO PARA TOMAR DECISIONES INFORMADAS SOBRE SU CONSUMO Y LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE.
¿Cuánta proteína debemos comer al día? ¿Es verdad que ésta nos ayuda a ganar músculo? Existen muchos mitos, pero es cierto que las proteínas son nutrimentos indispensables para nuestra salud.
¿Qué son las proteínas?
¿Sabías que todo nuestro cuerpo está formado de proteínas? Los músculos, la piel, el cabello y ¡hasta las pestañas! Son como los ladrillos de nuestro cuerpo, bloques en los que se crean estructuras. Están formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos y se combinan para formar los diferentes tejidos.
Existen 20 aminoácidos diferentes, ocho de ellos son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede producirlos, por eso necesitamos obtenerlos con la alimentación. Una proteína se considera completa o de alta calidad si contiene estos ocho aminoácidos. Todas las de origen animal se consideran completas: el huevo, cualquier tipo de carne, los lácteos y los embutidos. De las proteínas de origen vegetal, sólo la soya es de alta calidad.
Las principales funciones de las proteínas en nuestro cuerpo son:
- Participan en el metabolismo: transportan nutrimentos.
- Producen enzimas (moléculas que aceleran las reacciones químicas) y hormonas (mensajeros químicos del cuerpo).
- Regulan la coagulación.
- Forman anticuerpos.
- Mantienen el balance de los líquidos.
¿Cuánta proteína debemos consumir al día?
Como no se almacenan, debemos consumirlas en cada comida (desayuno, comida y cena). La Ingestión Diaria Recomendada (IDR) de proteínas para la población mexicana es de 0.8 a 1.0 gramos de proteína por cada kilo de peso, aunque el requerimiento puede variar de acuerdo con cada persona según su peso, el porcentaje de grasa corporal y el nivel de actividad física.
Deborah Czeresko, Meat Chandelier (Candelabro de carne), 2018. Cortesía de la artista.
[Las proteínas] son como los ladrillos de nuestro cuerpo, bloques en los que se crean estructuras.
Deborah Czeresko, Hard Salami (Salami), 2018. Cortesía de la artista.
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Alimento |
Cantidad de proteína |
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100 g de pollo o carne |
28 g |
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100 g de pescado |
21 g |
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1 taza de frijoles, lentejas, habas |
18 g |
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2 huevos |
14 g |
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1 lata de atún |
29 g |
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2 rebanadas de jamón |
9 g |
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1 pierna de pollo |
13 g |
Así es como se podrían distribuir las proteínas a lo largo del día:
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Tiempo de comida |
Alimentos |
Proteína |
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Desayuno |
Dos huevos |
14 g |
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Comida |
2 piezas de pollo |
26 g |
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Cena |
1 lata de atún |
29 g |
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Total |
69 g |
Como podrás ver, es muy fácil cubrir tus requerimientos.
Mitos y realidades
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Creencia |
Mito o realidad |
¿Por qué? |
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Las personas que hacen ejercicio, requieren más proteínas que una persona sedentaria. |
Realidad |
La Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) recomienda que las personas físicamente activas consuman de 1.4-2.0 gramos de proteína por cada kilo de peso al día. Esto puede variar de acuerdo con el tipo de deporte, así como la intensidad, la duración y la frecuencia de los entrenamientos. |
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El consumo excesivo de proteínas daña los riñones. |
Mito |
En personas con buen estado de salud no se ha demostrado que un alto consumo de proteínas pueda causar daños. En pacientes con enfermedades renales, sí será perjudicial. Aun así, todos los excesos son malos y no es recomendable hacer trabajar de más a nuestros riñones bajo ninguna circunstancia. |
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A medida que consuma más proteína, puedo ganar más músculo. |
Mito |
Una vez que el músculo tiene la cantidad de proteínas que necesita, ya no se estimula el crecimiento muscular. Antes mencionamos que las proteínas son los ladrillos de nuestro cuerpo, pero para pegar esos ladrillos necesitamos cemento, y el cemento son los hidratos de carbono. Para subir músculo, sí es necesario consumir más proteínas, pero también más hidratos de carbono en una proporción adecuada, además de seguir una buena rutina de fuerza. |
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No se puede obtener suficiente proteína en una dieta vegana. |
Mito |
Las dietas veganas excluyen por completo todos los productos de origen animal, pero se pueden obtener proteínas suficientes si se combinan de manera correcta los alimentos en las cantidades adecuadas. |
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La falta de proteínas en la dieta puede causar daños a la salud. |
Realidad |
La carencia proteica puede producir: disminución de masa muscular, deficiencia en el crecimiento, metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, un sistema inmunológico o de defensa deficiente, fatiga y apatía en el trabajo. |
Tanto las proteínas, como las grasas e hidratos de carbono son nutrimentos necesarios para nuestra salud. Lo importante es aprender a equilibrarlos y llevar un estilo de vida saludable.
Deborah Czeresko, Finale project from Blown Away Netflix (Instalación para la final del programa Blown Away de Netflix), 2019. Cortesía de la artista.
Raquel Pérez de León García es Licenciada en nutrición por la Escuela de dietética y nutrición del ISSSTE, Maestra en nutrición deportiva por la Universidad del Valle de México y la Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter: @raq_nutriologa y en Facebook: Nutrición Clínica y Deportiva Personalizada.
