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LA RELACIÓN ENTRE LA COMIDA Y LOS SUEÑOS ES MÁS IMPORTANTE DE LO QUE CREEMOS

Todas las imágenes son de Reina Takahashi. Cortesía de la artista.

por Fernanda Montes de Oca
imágenes de Reina Takahashi

LOS ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS TIENEN UNA RELACIÓN DIRECTA CON NUESTROS NIVELES Y CALIDAD DE SUEÑO. CONOCER EL TEMA NOS PERMITIRÁ TOMAR DECISIONES ACERTADAS SOBRE QUÉ COMER ANTES DE DORMIR.

Lo que comemos influye en nuestros niveles y calidad de sueño

Está científicamente comprobado que lo que comemos influye en la calidad de nuestro sueño. Varios autores han descrito los efectos que la comida puede tener sobre éste y viceversa. Un ejemplo es que las personas con valores bajos de complejo B y/o magnesio tienden a descansar menos gracias a una pobre calidad en el sueño. No sería descabellado entonces pensar que una cena con un buen aporte de estas sustancias podría ser útil para lograr un sueño reparador.

Está científicamente comprobado que lo que comemos influye en la calidad de nuestro sueño.

Sustancias con efectos positivos sobre el sueño

Alimentos donde las encontramos

Vitamina B12

Productos animales como pescados, carne, pollo, huevos y lácteos.

Vitamina B9

Productos vegetales como plantas con hojas verdes, frijoles y frutos secos como cacahuates y semillas de girasol.

Vitamina B6

Pescados, plantas de hojas verdes y garbanzos.

Magnesio

Frutos secos: sobre todo en las semillas de calabaza, chía, almendras y nueces de la India.

Melatonina

Pistaches, leche, champiñones, avena y plátano.

Calcio

Lácteos, almendras, edamames y espinaca.

Sobre el vaso de leche

En diferentes culturas, se ha acostumbrado tomar un vaso de leche tibia en la noche con la idea de que ayuda a dormir mejor. Al respecto, existe una gran variedad de estudios que buscan demostrar si esto es real. Hasta hoy, sabemos que la leche —y los lácteos en general—, promueven la síntesis de melatonina, la hormona del sueño y  que estos productos contienen calcio y sustancias antioxidantes y antiinflamatorias los cuales contribuyen a un mejor descanso. Y si bien no hay suficiente evidencia para decir que un nutriente por sí solo puede mejorar la calidad del sueño, es cierto que una combinación de buenos hábitos lo puede hacer: hacer ejercicio, respetar horarios y consumir alimentos con alto valor nutricional.

¿Qué hay de aquellos alimentos que interfieren con el sueño?

Una sustancia ya conocida por sus efectos sobre el sueño es la cafeína. Como todos sabemos e incluso, hemos notado, ésta interfiere con la sensación de somnolencia, al activar un estado de alerta.

Sustancias con efectos negativos sobre el sueño

Alimentos donde las encontramos

Cafeína

Café, algunos tés, refrescos, bebidas energizantes y cacao.

Etanol

Bebidas alcohólicas.

[…] no hay suficiente evidencia para decir que un nutriente por sí solo puede mejorar la calidad del sueño, sino que es una combinación de buenos hábitos […].

Igualmente, podemos hablar de los grupos alimenticios y de su interacción con el sueño. Se ha demostrado que los adultos sienten más adormecimiento tres horas después de consumir una comida alta en grasas y baja en carbohidratos. Teniendo esto en cuenta, vale la pena explorar la idea de no comer carbohidratos antes de dormir.

Grupos alimenticios o macronutrientes

Proteínas

Origen animal: huevo, leche y carnes.

Origen vegetal: frutos secos y legumbres.

Carbohidratos

Cereales, frutas, verduras y legumbres.

Grasas

Aceites, aguacate, cacao y frutos secos.

Es importante recordar que no todos los humanos son iguales. Las diferencias genéticas están en casi todas nuestras características. Hay personas que necesitan más horas de sueño que otras, otras más sensibles a la cafeína, hay quienes tienen déficit de vitaminas en sangre y quienes no.

¿Lo que comemos influye en lo que soñamos?

Científicamente esto es difícil de comprobar. Un estudio reciente publicado en la revista Frontiers in Psychology intentó encontrar la relación entre la comida y los sueños para lo cual se  aplicó una serie de cuestionarios a 382 participantes. Las conclusiones resultaron interesantísimas. Para empezar, se descubrió que los hombres relacionan más lo que cenan con el contenido de sus sueños que las mujeres, y que la cultura tiene mucha influencia en lo que soñamos. Se vio también que las personas a las que se les dijo desde temprana edad que “cenar pesado causaba pesadillas”, en efecto, presentaban más.

También se encontró evidencia de al menos dos relaciones entre la comida y los sueños: por un lado, los participantes con más sueños perturbadores o pesadillas presentaron más comportamientos patológicos como trastornos de la conducta alimentaria, mala relación con la comida, estar a dieta o comer por ansiedad. Por otro lado, los participantes con buenos sueños y mejor calidad del sueño, refirieron una buena calidad en la dieta, mayores tiempos de ayuno y menos atracones.

Esto nos demuestra que la comida y las emociones están ligadas. Se habla de que tal vez no es la comida lo que esté cambiando el contenido del sueño, sino que más bien, las emociones cambian nuestra forma de comer y de soñar.

Bibliografía

Peuhkuri, K., Sihvola, N. y Korpela, R. “Diet promotes sleep duration and quality” en Nutr Res 32(5):309–19 (2012).

Komada, Y., Okajima, I. y Kuwata, T. “The effects of milk and dairy products on sleep: A systematic review” en Int J Environ Res Public Health (2020).

Reichert, C.F., Veitz, S., Bühler, M., Gruber, G., Deuring, G., Rehm, S.S., et al. “Wide awake at bedtime? Effects of caffeine on sleep and circadian timing in male adolescents - A randomized crossover trial” en Biochem Pharmacol 191(114283):114283 (2021).

Bokert, E. G. “The effect of thirst and a related verbal stimulus on dream reports”. New York University: Philosophical Dissertation (1967).

Nielsen, T. y Powell, R.A. “Dreams of the Rarebit Fiend: food and diet as instigators of bizarre and disturbing dreams” en Front Psychol (2015).

Reina Takahashi es una artista que trabaja con el papel para crear imágenes vibrantes que, en este caso, subrayan los placeres y la riqueza que puede aportar la comida a nuestros cuerpos. Vive y trabaja en la Bahía de San Francisco en California. www.reinasaur.com | Instagram @reinasaur

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María Fernanda Montes de Oca Villa. Licenciada en medicina general por la UNAM. Maestría en medicina clínica por la Universidad Camilo José Cela en Madrid. Maestría en ciencias avanzadas de la nutrición humana por la Universidad Internacional de Valencia. Actualmente trabaja dando webinars en empresas privadas de divulgación científica y en consulta personalizada. Instagram @fermdo | Twitter @fernandamdo

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