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Hidratación en el deportista para un mejor rendimiento

por Raquel Pérez de León

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¿Sabías que los seres humanos podemos sobrevivir alrededor de siete días sin agua? Sin embargo, la deshidratación en una competencia, nos puede matar en unas cuantas horas.

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El agua es el nutrimento más importante, pues la mayor parte de nuestro peso es agua: 60% en hombres y 50% en mujeres. Aunque no proporciona energía, es el medio por el que otros nutrimentos pueden actuar. Tiene funciones en el metabolismo, pero la que es esencial para el deportista es que regula la temperatura corporal. ¿Cómo pasa esto? El sudor es muy importante para un atleta. Si no te has dado cuenta, empezamos a sudar a la par que se eleva la temperatura de nuestro cuerpo, pues el propio líquido que liberamos nos refresca, y esto impide que el calor siga subiendo. Por eso es importante reemplazar los líquidos que perdemos en el entrenamiento, ya que si no tenemos los suficientes podemos llegar a padecer un golpe de calor, y eso sí es peligroso.

Otras funciones del agua:
- Es un medio de transporte para que los nutrimentos lleguen al músculo.

- Nos ayuda a eliminar las sustancias de desecho.
- Lubrica las articulaciones para mantenerlas saludables.
- Regula los electrolitos en la sangre.

ELECTROLITOS ¿QUÉ SON Y CUÁL ES SU FUNCIÓN?
Los electrolitos son pequeñas partículas que nos ayudan a mantener en equilibrio los líquidos del cuerpo. Se encuentran en el plasma, es decir, en la parte líquida de la sangre, as. como en el sudor en cantidades diferentes. Los que más nos importan para este tema son el sodio, el cloro y el potasio.

Sodio. Participa en la contracción del músculo, regula el pH y mantiene el volumen sanguíneo en equilibrio. La hiponatremia (niveles bajos de sodio) puede traernos calambres, náusea, vómito, mareo, convulsiones y hasta caer en estado de coma.

Cloro. Participa en los impulsos de todo el sistema nervioso y ayuda a formar ácido clorhídrico en el estómago. Es raro que tengamos alguna deficiencia de cloro, salvo que sea causada por vómito excesivo y en ese caso nos podrían dar convulsiones.

Potasio. Al igual que el sodio, participa en la contracción del músculo, regula el pH y mantiene el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Además, permite el transporte de glucosa (azúcar) hacia el interior de la célula. La deficiencia de potasio es responsable de calambres, falta de apetito, apatía y latidos del corazón irregulares.

¿QUÉ Y CUÁNDO SUDAS?
Alrededor de 99% del sudor es agua. Así que, si crees que por sudar más, puedes bajar más de peso estás equivocado. Sin embargo, también en el sudor encontramos otros electrolitos y nutrimentos importantes como sodio, cloro y potasio. En menores cantidades tenemos al magnesio, calcio, hierro, cobre y zinc.

Todos sudamos de manera diferente, seguro lo has notado. Hay quienes apenas comienzan a hacer ejercicio y ya están empapados, esto es porque son m.s propensos a la deshidratación, y la composición del sudor cambia de una persona a otra. Pasos para calcular cuántos líquidos pierdes

1. Registra tu peso antes del ejercicio.
2. Realiza una hora de actividad física a un ritmo constante y evita hacer paradas en el baño.
3. Vuelve a pesarte después del ejercicio.
4. Calcula el líquido que consumiste durante todo el tiempo de actividad.

Ejemplo:

Peso antes del ejercicio.                                                   → 70.5 kg

Peso después del ejercicio.                                              → 68.9 kg

¿Cuál fue la diferencia del peso antes y después?        → -1.6 kg (1600 g) 1000 g es igual a 1000 ml, entonces serían 1600 ml de sudor que perdiste en esta hora de carrera.

¿Cuánto líquido tomaste?                                                → Agrega esos mililitros. +200 ml

Pérdida de sudor (1600 ml + 200 ml)                               → 1800 ml

Tiempo de ejercicio                                                          → 60 min

Producción de sudoración (1800 / 60)                             → 30 ml/min

¿Cuánto sería por 15 minutos?                                        → 450 ml

NO ESPERES A SENTIR SED
Si en una hora pierdes 1800 mililitros, son los mismos 1800 que debes de consumir en una hora de ejercicio. Si te da sed, quiere decir que ya estás deshidratado, pues la sed aparece con un 2% de deshidratación. Mantener estables tus niveles de líquidos en el cuerpo es clave para un buen rendimiento.

Recomendaciones
• Antes del entrenamiento: consume de medio litro a un litro de agua.
• Durante el entrenamiento: 100-200 ml cada 10-15 minutos.
• Al terminar: 500 ml de agua (con eso deber.a ser suficiente, si tienes más sed, quiere decir que no te hidrataste bien).
• Los líquidos deben estar a temperatura ambiente, ya que si son muy fríos pueden traer malestares en el estómago.
• Si no estás acostumbrado a tomar nada, te costará trabajo, pero tienes que adaptarte poco a poco.

¿AGUA O BEBIDA ISOTÓNICA?
Las “bebidas isotónicas” o “bebidas deportivas” se diseñan especialmente para personas que practican deporte y que tienen un intenso desgaste muscular. Tienen muy buen sabor, por lo que se consumen con más facilidad que el agua sola. Además de reponernos los electrolitos que perdemos con el sudor, contienen azúcares que nuestro cuerpo necesita para mantenerse con energía.

Toma en cuenta lo siguiente:
Si tu entrenamiento dura una hora o más.     → Hidrátate con bebida isotónica.
Si es menos de una hora, pero muy suave.   → Con agua natural es suficiente.
Si es menos de una hora, pero intenso.         → Prefiere la bebida isotónica.

La hidratación debe ser parte de tu entrenamiento como deportista. Puedes evitar molestias digestivas en tu competencia si aprendes a hidratarte correctamente durante los entrenamientos. ¡Dale la importancia que requiere!

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"Si en una hora pierdes 1800 mililitros, son los mismos 1800 que debes consumir en una hora de ejercicio. Si te da sed, quiere decir que ya estás deshidratado, pues la sed aparece con un 2% de deshidratación".

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Raquel Pérez de León García es Licenciada en nutrición por la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE. Maestra en nutrición deportiva por la Universidad del Valle de México y Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter: @raq_nutriologa

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