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Vegetales

Las verduras aportan vitaminas, minerales y fibra, además de dar más color y textura a nuestra dieta. Como contienen agua, contribuyen al balance de líquidos en nuestro cuerpo.

Además, las frutas cuentan con hidratos de carbono, por lo que es mejor consumirlas enteras y con cáscara, ya que, si las preparamos en jugo, nos excedemos en azúcares.

Lo ideal es consumir al menos cinco porciones de fruta y/o verdura al día.

Prefiere las frutas como snack a media mañana o a media tarde, y las verduras en tus comidas principales.

Varía el color de las frutas y verduras que consumes, pues cada color aporta distintas vitaminas y minerales.

A medida que tu dieta sea más variada, te asegurarás de obtener todos los nutrimentos que necesitas.

A tus tacos, quesadillas y sándwiches, siempre puedes agregarles algo de verdura: lechuga, nopales, champiñones, jitomate, entre otras. Recuerda que son más económicas las de temporada.

Proteínas

Aquí entran los pescados, aves, mariscos, huevo, carnes y leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo). Estos alimentos nos dan saciedad, pues tardan más tiempo en digerirse.

El tamaño de la porción debe ser de la palma de tu mano, ya sea de pollo, carne o pescado. En el caso de las leguminosas, la porción ideal sería de media taza.

Varía los métodos de cocción: puede ser hervido, salteado, frito o asado, sólo trata de consumir cosas fritas máximo una o dos veces por semana. Cualquier tipo de salsa puede ser saludable, excepto las cremosas. Si no te agradan las salsas, puedes usar especies y condimentos diferentes.

Cereales

Nos dan energía para nuestras actividades del día, pues aportan hidratos de carbono.

La porción ideal es de media taza, o 1/4 de tu plato. En el caso de la tortilla, que sea una o dos porciones por comida.

Prefiere el pan, arroz y pasta integral y limita los refinados o blancos. Es importante utilizar diferentes texturas dentro de tu mismo plato, es decir, que no todo sea suave o crocante o húmedo. Pasa lo mismo con los colores, si todos los alimentos son del mismo color, no parecerá atractivo, utiliza distintos colores y verás que será más apetecible.

Aceites saludables

Las grasas vegetales no contienen colesterol, al contrario, nos ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo en sangre. Aquí entran el aguacate, aceite de oliva, almendras, nueces, cacahuates, entre otras.

Las grasas vegetales no nos engordan y nos dan saciedad: ¡no les tengas miedo! Puedes consumirlas en tus tres comidas del día. Te recomendamos que el aceite de oliva sólo lo uses en crudo para tus ensaladas, pues al calentarlo pierde sus propiedades saludables.

Una ensalada te llena más si le agregas aguacate, aceite de oliva, aceitunas y un puño de cacahuates, por ejemplo, que si te comes la verdura sola. Como snack, es muy práctica una bolsita con nueces o almendras, para tenerla en cualquier momento del día.

Agua

Es el nutrimento más importante de nuestro cuerpo, pues la mayor parte de nuestro peso es agua.

Tus requerimientos dependerán de tu género, edad, estatura, estado de salud, nivel de actividad física, así como de las condiciones ambientales.

Lo mejor es tomar agua natural o agua de jamaica sin azúcar. También puedes prepararte infusiones de naranja, limón, pepino, menta, si es que deseas un poco más de sabor.