por Fernanda Montes de Oca
imágenes de Maciek Jasik
La neuroplasticidad es clave para el aprendizaje y la memoria, y la alimentación influye directamente en el rendimiento cognitivo. Este artículo explora los nutrientes y hábitos que fortalecen el cerebro y protegen la salud mental.
El cerebro es capaz de adaptarse y cambiar en función de los estímulos a los que esté sometido. Esto se llama plasticidad cerebral (o neuroplasticidad) y significa que cada cosa que aprendemos y cada experiencia que vivimos va moldeándolo, creando nuevas conexiones y fortaleciendo las que ya existían. Seguro te has dado cuenta de esto cuando estudias. Al inicio, un tema puede ser muy complejo, pero conforme pasa el tiempo y practicas, tu cerebro puede pensar más rápido y con menos esfuerzo.
Entonces, una buena salud cerebral es la capacidad de adaptarse, aprender y manejar emociones, pensamientos y comportamientos. Un cerebro sano:
- Aprende con facilidad.
- Recuerda información importante.
- Regula el estrés y las emociones.
- Toma buenas decisiones.
Lo que comemos también alimenta al cerebro
Existen nutrientes importantes para el desarrollo neurológico y el aprendizaje.
Alimento | Fuente | Función |
Proteínas | Productos animales | Mejoran la memoria y la atención |
Grasas de buena calidad | Omega-3 del pescado y nueces | Protegen contra el envejecimiento cerebral y mejoran el aprendizaje |
Vitaminas y minerales | Frutas, verduras y cereales | Su falta puede afectar la concentración |
[…] una buena salud cerebral es la capacidad de adaptarse, aprender y manejar emociones, pensamientos y comportamientos.
Desayunar sí importa
Estudios demuestran que desayunar mejora la velocidad para resolver problemas, la memoria y la capacidad de concentración. No sé ustedes, pero yo sí noto que mi cerebro tiene hambre después de un esfuerzo mental intenso, además, he hecho el experimento y si desayuno, pienso mejor.
OTROS HÁBITOS PARA POTENCIAR LA PLASTICIDAD CEREBRAL |
Ejercicio: Aumenta la memoria y protege tu cerebro. Dormir: Sin sueño, el cerebro no consolida lo aprendido. Bajar el estrés: El exceso de cortisol daña las neuronas. |
Estudios demuestran que desayunar mejora la velocidad para resolver problemas, la memoria y la capacidad de concentración.
Recomendaciones nutricionales específicas para un cerebro sano
Según la ciencia, la dieta mediterránea es la mejor opción para mantener tu mente ágil y prevenir problemas de memoria. Esta dieta reduce la inflamación en el cerebro, mejora la conexión entre neuronas y protege contra enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
Así se puede ver la dieta mediterránea:
- Frutas y verduras: Al menos cinco porciones al día, por ejemplo: 1 pera + 1 plátano + 1 taza de hojas verdes + 1 brócoli + 1 jitomate.
- Granos integrales: Avena, arroz integral, quinoa y maíz no procesado.
- Legumbres y frutos secos: Lentejas, frijoles, garbanzos, almendras y nueces.
- Azúcares: Menos de diez cucharaditas de azúcar al día (50g). Evita refrescos, jugos de bote y dulces.
- Grasas: Prefiere las grasas buenas como el pescado, el aguacate y el aceite de oliva. Limita las grasas de las carnes grasosas y de la mantequilla.
Pero sobre todo, evita las grasas trans, que están en la comida rápida y todo lo empaquetado e industrializado que dura mucho tiempo sin echarse a perder.
- Sal: Máximo una cucharadita al día y que sea yodada (importante para la función cerebral).
Todas las imágenes: Maciek Jasik, de la serie The Secret Lives of Fruits and Vegetables (La vida secreta de las frutas y verduras), 2016. Cortesía del artista.
María Fernanda Montes de Oca Villa. Licenciada en Medicina General por la UNAM. Maestría en Medicina Clínica por la Universidad Camilo José Cela en Madrid y en Ciencias Avanzadas de la Nutrición Humana por la Universidad Internacional de Valencia. Actualmente trabaja dando webinars en empresas privadas de divulgación científica y en consulta personalizada. Instagram @fermdo | X @fernandamdo
