Veganismo y deporte

por Raquel Pérez de León

Ante el interés actual por nuevas formas de alimentación, más sanas y autosustentables, el veganismo ha ido cobrando cada vez más relevancia. Conoce más sobre esta práctica, sus ventajas, desventajas y cómo ejercerla de manera responsable para potencializar tu salud y tu desempeño deportivo.

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No se trata únicamente de no comer carne, el veganismo va más allá de una forma de comer, es un estilo de vida. Ya sea por salud, por cuidar el medio ambiente, o simplemente por amor a los animales, el dejar de comer carne se está volviendo cada vez más común, inclusive entre los deportistas. ¿Qué tan saludable es, si queremos mantener un buen rendimiento deportivo? Es nuestro tema de este número.

¿Qué significa ser vegano?

Antes que nada, debes saber que en el mundo del “vegetarianismo” existen distintas tendencias, esto es dependiendo del tipo de alimentos que las personas llegan a excluir de sus dietas. Podemos clasificar a los vegetarianos en:

Ovo vegetarianos. El único producto animal que consumen es el huevo, evitan todo tipo de carnes y productos lácteos.

Lacto vegetarianos. Solamente consumen leche y sus derivados, y evitan todos los demás productos de origen animal.

Ovo lacto vegetarianos. Incluyen en su dieta tanto huevo como lácteos.

Veganos. Es el grupo más estricto, y del que hablaremos en este artículo, ya que no consumen ningún tipo de alimento de origen animal. Su dieta se basa en verduras, frutas, leguminosas, cereales, y evitan huevos, lácteos y carnes.

Ventajas de los deportistas veganos

Son más saludables. Los vegetarianos en general, suelen tener mejores niveles de colesterol en sangre, así como una presión arterial estable. Además, debido a su gran consumo de frutas y verduras, reciben antioxidantes y fitoquímicos, (compuestos que se encuentran en los vegetales y que nos protegen de las enfermedades cardíacas y del cáncer).

Tienen menos problemas digestivos. Al no consumir nada de lácteos y tener una dieta baja en grasas y alta en fibra, los veganos no sufren de estreñimiento ni malestares digestivos. Sabemos que este es un tema importante a la hora de una competencia, cuando necesitamos tener el estómago tranquilo y contento.

Desventajas de los deportistas veganos

Sin las precauciones necesarias, pueden tener deficiencias. Antes de querer volverte vegetariano, lo más recomendable es que consultes a un profesional de la salud, un nutriólogo que te ayude a hacerlo de manera progresiva y planificada. De lo contrario, podrás llegar a tener un déficit de vitaminas y minerales, principalmente, hierro, zinc, calcio, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3, mismos que son fundamentales para tener un buen rendimiento deportivo.

Es más costoso. Es un hecho que los veganos son minoría en nuestro país y que actualmente hay más opciones al alcance de todos. Sí existen alimentos de este tipo que puedan ser económicos, sin embargo, hablando de suplementos proteínicos y orgánicos, aunque no son obligatorios de consumir, sí suelen tener precios más elevados de lo normal.

Implica mayor preparación. Si quieres ser vegano, lo más probable es que tengas que meterte a la cocina, en parte porque no hay tantas opciones en los restaurantes y comidas corridas y, además, nunca habrá tanta variedad. Si quieres que tu dieta no se vuelva aburrida, tendrás que ir buscando distintas opciones de combinar tus alimentos.

La vida social puede verse afectada. Que tu experiencia siendo vegano sea buena o mala, también depende mucho del apoyo que tengas de tu familia y amigos, ya que la mayoría de las veces estarás conviviendo con gente omnívora y lo más probable es que no se preocupen por tu dieta.

Lo que debes saber sobre las proteínas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, y de estos, existen ocho que nuestro cuerpo no puede producir, por lo que es necesario obtenerlos de la dieta. Las proteínas de origen animal contienen estos ocho aminoácidos, es decir, que un huevo o un trozo de bistec, son considerados por excelencia proteínas de alta calidad. Sin embargo, los vegetales no se quedan atrás: la soya y la quinoa, son ejemplos de proteínas completas y que pueden sustituir perfectamente las de origen animal.

Las leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos) tienen siete de estos ocho aminoácidos, y los cereales (tortilla, pan, arroz) tienen un aminoácido faltante (limitante) diferente. Si combinamos los dos grupos, podemos obtener una proteína igualita a la de la carne. ¿Se te ocurre algún ejemplo? Un plato de arroz con frijoles, unos tacos de lentejas, un mollete. Son muchas las opciones que tienes y debes ir aprendiendo a incluir estos dos grupos de alimentos en cada comida (desayuno, comida y cena).

Por otro lado, algo que todo vegano debe saber es que la vitamina B12 se obtiene principalmente de los productos cárnicos, y su deficiencia puede causar anemia y problemas en el sistema nervioso. Debido a la falta de alimentos de origen animal en la dieta, es indispensable la suplementación.

Veganismo, parte de una dieta equilibrada

Las proteínas son como los ladrillos de nuestro cuerpo, son estructuras que se combinan para formar los músculos, cabello, piel, uñas, etcétera. Por lo tanto, si consumimos proteínas de mala calidad, nuestros tejidos serán iguales. Sin embargo, para pegar esos ladrillos necesitamos un cemento, y ese cemento son los hidratos de carbón, o mejor conocidos como carbohidratos.

De nada nos servirá tener la mejor calidad de proteínas si no tenemos hidratos de carbono suficientes. Por eso son peligrosas las dietas muy bajas en carbohidratos, ya que el cuerpo, al no tener energía suficiente, se ve obligado a recurrir a los músculos para poder obtenerla, lo cual resulta en pérdida de masa muscular, mal rendimiento y, en el peor de los casos, sobreentrenamiento.

Es un estilo de vida

Ser vegano no se trata únicamente de no comer carne. Para poder entenderlo pongamos como ejemplo a un atleta: el deporte no va de acuerdo con el cigarro, el alcohol y la comida chatarra. Lo mismo pasa con los veganos, independientemente de la razón por la que hayan decidido serlo, además de evitar los productos de origen animal, ponen un buen ejemplo en todo sentido: se mantienen activos y en armonía con su cuerpo y con el medio ambiente, ¡es un estilo de vida!

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Raquel Pérez de León García es Licenciada en Nutrición por la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE. Maestra en Nutrición Deportiva por la Universidad del Valle de México y Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter:  @raq_nutriologa

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