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NUTRICIÓN Y DEPORTE: MITOS Y REALIDADES.

Con tanta información a la mano sobre la alimentación y los deportes, es fácil confundirse sobre lo conveniente y no a la hora de escoger nuestros menús. Este artículo te ayudará a esclarecer un poco los mitos y realidades sobre el tema.

POR RAQUEL PÉREZ DE LEÓN

Vivimos todos los días bombardeados de información y, a veces, en lugar de aclarar nuestras dudas terminamos más confundidos, pues realmente lo que leemos se vuelve contradictorio. Definitivamente, no podemos tener éxito en ningún deporte si no lo combinamos con una buena alimentación. Sin embargo, alrededor el tema existen muchos mitos y realidades. En este artículo te explicaremos los cinco más importantes, ¡no te dejes engañar!

1. Si como más proteína, ganaré más músculo: MITO.

Es cierto que un deportista debe consumir más proteínas que una persona sedentaria, pues la cantidad de las mismas que necesitamos al día depende principalmente de tres factores: peso, porcentaje de grasa corporal y nivel de actividad física. Cabe aclarar que a mayor duración e intensidad del ejercicio, mayor será la dosis que debamos ingerir. Sin embargo, no por comer más proteína, el músculo crecerá más.
¿Dónde está el error?
Una vez que el músculo tiene la cantidad de proteínas que necesita, llegará el momento en
que ya no se estimule el crecimiento muscular.
Consecuencia
Las proteínas que consumas en exceso se almacenarán en tu cuerpo en forma de grasa, y engordarás.
Recomendación
Para subir masa muscular lo que necesitas es una buena rutina de fuerza, combinada con una alimentación equilibrada entre hidratos de carbono (carbohidratos) y proteínas.

2. Las bebidas deportivas contienen altas cantidades de azúcar: REALIDAD.

Su nombre lo dice, las bebidas deportivas, son para deportistas. La fórmula está hecha para aportarte la cantidad de minerales y azúcares que necesitas para rendir al máximo. Están diseñadas para deportes de resistencia de larga duración o de alta intensidad, por ejemplo: carrera, bicicleta, natación, fútbol, triatlón. Y, aunque sí contengan azúcar, en muchos entrenamientos, ¡eso es lo que queremos!
¿Dónde está el error?
Las bebidas deportivas nos ayudan a mantenernos hidratados por los electrolitos que aportan, sin embargo, si el entrenamiento dura una hora o más, o si es muy intenso, necesitamos además hidratos de carbono (carbohidratos, azúcares), para evitar que las reservas de glucógeno se agoten.
Consecuencia
Los hidratos de carbono son nuestro principal combustible para este tipo de deportes. Si se nos termina el glucógeno, bajará inmediatamente nuestro rendimiento y lo más probable es que esa falta de energía nos impida terminar el entrenamiento o competencia. Además, si nos falta azúcar durante el ejercicio, a lo largo del día moriremos de antojo por algo dulce y nos sentiremos cansados y con sueño.
Recomendación
• Si tu entrenamiento es aeróbico y dura una hora o más, incluye una bebida deportiva.
• Si dura menos de una hora, y es muy suave, hidrátate con agua.
• Si dura menos de una hora, pero es intenso, prefiere la bebida deportiva.

3. Todo deportista debe tomar suplementos: MITO.

Es verdad que a nivel de alto rendimiento, la mayoría de los deportistas hacen uso de suplementos, y hay algunos que están aprobados y que, en efecto, ayudan al desempeño del atleta. Sin embargo, estos no son la base de la nutrición deportiva y no deben ser incluidos forzosamente en la dieta.
¿Dónde está el error?
La mercadotecnia sabe hacer uso de las palabras para sugerir que ciertos productos mejoran el rendimiento deportivo. Por lo mismo, existen suplementos que se etiquetan de manera incorrecta, y contienen sustancias que no se mencionan y que pueden presentar un riesgo para la salud.

Consecuencia
El suplementar nutrimentos por arriba de los requerimientos no es necesario. No por consumir más de lo que necesitas mejorarás más tu rendimiento físico. Una dieta correcta puede cubrir perfectamente tus necesidades como deportista.
Recomendación
A veces es más práctico tomarnos un licuado de proteína en polvo después de entrenar, porque se puede transportar mejor que un trozo de carne. Por lo tanto, muchas situaciones justifican el uso de algún suplemento deportivo. Lo mejor es consultar con un nutriólogo o especialista para que te diga cuál es el suplemento ideal para ti y qué cantidad necesitas para cubrir tu requerimiento.

4. Antes de una competencia es bueno cenar pasta: MITO.

El cuerpo almacena hidratos de carbono (carbohidratos) en forma de glucógeno en músculos y en hígado, sin embargo su capacidad de almacenamiento es limitada, es decir, que estas reservas se terminan muy rápido. Por esta razón, en deportes de resistencia o de duración prolongada, es recomendable realizar una carga de carbohidratos antes de nuestra competencia (cuando esta vaya a durar más de 90 minutos).
¿Dónde está el error?
Si cenas pasta la noche anterior a un evento, al cuerpo no le dará tiempo de asimilarlo y aprovecharlo para tu competencia.
Consecuencia
En lugar de ayudarte, podrá costarte más trabajo despertarte al día siguiente.
Recomendación
La carga de carbohidratos debe comenzar tres días antes. Aumenta el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, por ejemplo: pasta, arroz, papa, camote, tortilla de maíz, pan integral, amaranto, avena, frijoles, lentejas, hot cakes, bagels. No se trata de atascarte, solamente incrementa un poco las cantidades en comparación a lo que consumes normalmente. Si requieres de mejor asesoría, consulta con un nutriólogo deportivo.

5. Un deportista puede comer todo lo que quiera: MITO.

Es cierto que cuando hacemos ejercicio podemos darnos permisos de vez en cuando, sin embargo, un atleta debe comer correctamente para alcanzar o mantener un peso ideal al deporte que practica, y rendir al máximo en su competencia. Todo va en función del entrenamiento: a mayor intensidad y duración, mayores necesidades de energía.
¿Dónde está el error?
Hay muchas maneras de alimentarse, y es tu responsabilidad como deportista elegir de forma correcta los alimentos que consumes antes, durante y después del entrenamiento, de lo contrario, tu rendimiento se verá perjudicado.
Consecuencia
Una buena alimentación no puede sustituir el entrenamiento incorrecto, pero una dieta inadecuada sí puede perjudicar el rendimiento de un atleta bien entrenado.
Recomendación
Las necesidades de nutrimentos varían de acuerdo al tipo de deporte que practicas y a los entrenamientos (duración e intensidad). Lo mejor es que acudas con un nutriólogo para que tome en cuenta tus requerimientos individuales y te realice un plan de alimentación personalizado.

Como consejo general, debes recordar que siendo deportista debes poner un buen ejemplo y ser coherente, si estás entrenando, también debes de llevar un estilo de vida saludable: alimentación, entrenamiento y descanso juntos.


Raquel Pérez de León García es Licenciada en Nutrición por la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE. Maestra en Nutrición Deportiva por la Universidad del Valle de México y Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter: @raq_nutriologa

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