LEALTAD A TU CUERPO: VITAMINAS Y MINERALES QUE NO PUEDEN FALTAR EN TU DIETA

Todas las imágenes: Elsie E. Lower, USDA Pomological Watercolor Collection. Rare and Special Collections, National Agricultural Library, Beltsville, MD 20705. www.usdawatercolors.nal.usda.gov/pom/home.xhtml

por Raquel Pérez de León

PARA RESPETAR Y HONRAR A NUESTRO CUERPO ES IMPORTANTE NUTRIRLO DIARIAMENTE CON LAS VITAMINAS Y MINERALES PERTINENTES. ESTE TEXTO NOS EXPLICA A DETALLE CÓMO ASEGURARNOS DE TENER UN CONSUMO SALUDABLE.

Las vitaminas y minerales son nutrimentos que permiten a nuestro cuerpo trabajar correctamente. Los obtenemos de los alimentos que ingerimos día a día, por eso, es importante conocer las propiedades y fuentes de cada uno de ellos con el fin de aprovecharlos al máximo.

Tipos de vitaminas
Básicamente, existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles y las hidrosolubles. ¿Qué significa esto? Las primeras se pueden disolver en grasa y las segundas, en agua. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) son las que se pueden almacenar en nuestro organismo y que, si las consumiéramos de manera excesiva, podrían causarnos toxicidad. Por el otro lado, lo que el cuerpo no utiliza de las hidrosolubles lo elimina por la orina: son todas las vitaminas del complejo B y la vitamina C.

FUNCIONES DE LAS VITAMINAS Y FUENTES DE ALIMENTOS

VITAMINA

FUNCIONES

FUENTES DE ALIMENTOS

Vitamina A

(Retinol)

Es esencial para una vista adecuada, permite el desarrollo correcto de los huesos y cuida nuestro sistema inmunológico.

Se encuentra en el hígado, la yema de huevo y los aceites de hígado de pescado.

Por otro lado, los carotenoides son pigmentos sintetizados por las plantas y a partir de ellos, el cuerpo humano forma retinol. Se hallan en las verduras de hoja verde como espinaca y acelga, y en frutas como naranja, limón, piña, ciruela pasa y melón.

Vitamina D

Promueve la absorción de calcio y ayuda al metabolismo de los huesos. Está involucrada en el desarrollo saludable de la piel.

Para poder activarse, necesita de los rayos ultravioleta del Sol.

Casi ningún alimento contiene vitamina D. Son buenas fuentes los aceites de hígado de pescado, pero, para obtener la dosis adecuada, es necesario un baño de sol de 10 a 20 minutos, al menos tres veces por semana, pero con la protección adecuada.

Vitamina E

Sirve como antioxidante, es decir, protege a nuestras células de la destrucción por oxidación y ayuda a prevenir enfermedades crónicas.

Se encuentra en aceites vegetales como el de maíz, soya y cártamo, cereales fortificados, productos de grano entero, aceite de germen de trigo, huevo, camote y vegetales de hoja verde como los espárragos.

Vitamina K

Se le conoce como la vitamina antihemorrágica o de la coagulación.

Se halla en el aceite de oliva, vegetales de hoja verde como la col rizada, chícharos, brócoli y espinaca. La carne también la contiene pero en cantidades más bajas.

Complejo B:
B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico

Son vitaminas muy importantes para el metabolismo, pues ayudan a fabricar energía y a liberarla cuando el cuerpo la necesita. Además participan en la formación de glóbulos rojos, encargados de transportar oxígeno a todo el cuerpo.

Están en alimentos de origen animal como pescado, mariscos, carne de res, pollo y huevo. En menores cantidades en las verduras de hoja verde y los frijoles.

Vitamina C

Favorece la cicatrización y es importante para mantener los tejidos de las encías, huesos, músculos y vasos sanguíneos. Aunque no evita que nos enfermemos, favorece nuestro sistema de defensas.

Se encuentra en cítricos como las naranjas, melón, fresa, guayaba, jitomate, brócoli, col, kiwi y pimientos rojos.

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¿Qué son los minerales?
Mientras las vitaminas vienen del reino animal y vegetal, los minerales son de origen inorgánico, es decir, provienen de la tierra o el agua. Algunos de esos minerales son el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro, el cobre, el zinc, el cromo y el selenio, entre otros, y el cuerpo también los necesita para cumplir sus funciones. 

FUNCIONES DE LOS MINERALES Y FUENTES DE ALIMENTOS

Mineral

Funciones

Fuentes de alimentos

Calcio

Es esencial para el desarrollo de los huesos, permite la función de los nervios, músculos y mantiene sano al corazón.

Los lácteos son fuente de calcio, aunque una proteína contenida en la leche, la caseína, es la que impide su absorción. Sin embargo, lo podemos encontrar en otros alimentos como las verduras verdes: brócoli, kale, col de Bruselas, acelgas, col rizada, entre otros. También las almendras, semillas de sésamo, tortilla de maíz, alubias, garbanzos, naranjas, higos y ciruelas pasas.

Hierro

Todos los glóbulos rojos contienen hierro en su hemoglobina, la encargada de transportar el oxígeno por todo nuestro cuerpo. Sin suficiente cantidad de hierro, el cuerpo no puede fabricar hemoglobina.

Se encuentra principalmente en la carne de res, pollo, mariscos, la yema de huevo y el hígado. Los vegetales de hoja verde y los frijoles también contienen hierro, sin embargo, el que se absorbe mejor es el de origen animal.

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ALGUNAS RECOMENDACIONES

  • Varía el color de las frutas y verduras que consumes, pues cada color aporta distintas vitaminas y distintos minerales.
  • No es necesario utilizar suplementos, podemos cubrir nuestros requerimientos con la alimentación, a menos que tengas alguna deficiencia en específico.
  • En caso de ser vegano, es recomendable que acudas con un nutriólogo para que te diga qué vitaminas no estás obteniendo y cómo suplementarlas.
  • Si le quieres ser leal a tu cuerpo, recuerda que la alimentación saludable debe ir de la mano con la actividad física.

Al final, una alimentación completa y balanceada es lo que necesita el músculo para ser fuerte, el músculo y todo el cuerpo.

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Elsie E. Lower (1882-1971) fue una artista e ilustradora botánica estadounidense. Es autora de cientos de dibujos de frutas, en acuarela, para los catálogos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

Raquel Pérez de León García es Licenciada en nutrición por la Escuela de dietética y nutrición del ISSSTE, Maestra en nutrición deportiva por la Universidad del Valle de México y la Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter: @raq_nutriologa y en Facebook: Nutrición Clínica y Deportiva Personalizada.

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