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Las claves para lograr la dieta justa del deportista

La base esencial para alcanzar el éxito en el deporte radica en ser disciplinado en todas las áreas que requiere el cuerpo, es decir comer bien, descansar y llegar a la meta en los entrenamientos, sin embargo, ¿cuál es ese plus que necesitamos incluir para alcanzar el óptimo rendimiento?Aquí los secretos de la dieta justa.

Por Raquel Pérez de León

Importancia de la alimentación en el deporte

La habilidad para desempeñarnos bien en un deporte depende principalmente de dos factores: la genética y el estado de entrenamiento. El principal es la carga genética, pues el atleta debe poseer las características necesarias para ser exitoso. Sin embargo, entre deportistas con características genéticas similares, el mejor entrenado tiene la ventaja.

Imaginemos que el atleta ya tiene talento, motivación y adecuado entrenamiento. ¿Qué podría darle ese plus, que haga la diferencia entre perder o ganar? La respuesta está en la alimentación.

Recordemos que la alimentación es parte del entrenamiento, preocuparnos por ella cuando ya está muy cerca la competencia no nos servirá de nada. Sabemos que un deportista requiere disciplina para lograr sus objetivos, pero la clave está en ser constante en todos los aspectos: comer bien, descansar y dar todo su esfuerzo en los entrenamientos.

Referente al tema de la justicia, te explicaré con más detalle cuáles son las claves de la alimentación justa para el deportista.

1. Tanque lleno

Imaginemos que nuestro cuerpo es como un coche, aunque tenga las mejores llantas, el aceite más eficiente y la capacidad de velocidad máxima, si se le termina la gasolina, nada de lo anterior servirá de nada. Es lo mismo que pasa si se nos acaba la energía en una competencia, por más que hayamos entrenado, no lograremos el éxito.

Recordemos que nuestra fuente principal de energía son los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos. El cuerpo los almacena en forma de glucógeno en músculos y en hígado, sin embargo su capacidad de almacenamiento es muy limitada. Los carbohidratos son la parte más importante en la dieta del deportista, ya que además tienen otras funciones:

Mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Dar energía al músculo.
Reponer el glucógeno después de los entrenamientos

Reparar las fibras musculares que se rompen por el esfuerzo.

No todos los carbohidratos son iguales, no es lo mismo comernos una manzana que un pastel de chocolate. Para entenderlo mejor, los dividiremos en dos grupos: alto y bajo índice glucémico:

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Si la dieta del deportista es baja en carbohidratos, las reservas se terminarán muy rápido. El cuerpo, al no tener gasolina, no tendrá otra opción mas que recurrir a los músculos, destruirlos y obtener de ahí la energía que necesita. Por eso debemos tener mucho cuidado con las dietas bajas en carbohidratos.

Screen Shot 2015-11-16 at 11.17.14 PMLa estructura del coche: las proteínas.

Las proteínas son como las piezas de un coche: son los bloques con los que se forman estructuras. Además, son importantes para el deportista porque tienen las siguientes funciones:

  • Reparar el músculo que se destruye durante el ejercicio.
  • Ayudar a almacenar los hidratos de carbono (carbohidratos) en forma de glucógeno en el músculo e hígado.

Es un hecho que un deportista requiere consumir más proteínas que una persona sedentaria. Es importante además tomar en cuenta el tipo de deporte, así como la intensidad, duración y frecuencia de los entrenamientos.

Las proteínas no se almacenan, por lo que hay que consumirlas en cada comida. Las mejores fuentes son las de origen animal: huevo, carne, pollo, pescado. Si el atleta no tiene proteínas suficientes para reparar el músculo, perderá masa muscular y su rendimiento se verá afectado.

Hidratación.

El 60% de nuestro peso es agua, por eso es el nutrimento más importante. Su función principal es que, mediante el sudor, ayuda a regular la temperatura del cuerpo, por lo que es necesario estar reemplazando los líquidos que perdemos durante el entrenamiento.

Otras funciones del agua son:

  • Aportar nutrimentos al músculo.
  • Eliminar sustancias de desecho.
  • Lubricar las articulaciones.
  • Regular los electrolitos en la sangre.

¿Sabías que la sed aparece con un 2% de deshidratación? Lo cual quiere decir que si nos da sed es que ya estamos deshidratados: debemos hidratarnos antes, durante y después del ejercicio.

Además de afectar el rendimiento, el no tomar líquidos suficientes puede dañar gravemente la salud del deportista.

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El agua no es suficiente. Las bebidas deportivas están especialmente diseñadas para las personas que realizan esfuerzo físico y que tienen desgaste muscular: además de ayudarnos a reponer los electrolitos que perdemos con el sudor, también mantienen estables los niveles de glucosa (azúcar en sangre) y evitan que las reservas de glucógeno se agoten.

Otras recomendaciones:

- Debemos ingerir algo de líquido al menos cada 15 minutos durante el entrenamiento (entre 100-200 ml).

- Los líquidos deben estar a temperatura ambiente, si los tomamos fríos podremos tener malestares en el estómago.

3. La recuperación.

Las sesiones de entrenamiento, así como las competencias, provocan el agotamiento de las reservas de glucógeno y producen daños en las células musculares. Al terminar de hacer ejercicio, el músculo abre la ventana para absorber nutrimentos y recuperarse, por eso es importante consumir algo inmediatamente después.

Esta ventana es más efectiva durante los primeros 15 minutos después de haber terminado el ejercicio y está totalmente comprobado que la clave para maximizar la recuperación es consumir hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después del entrenamiento.

Algunos ejemplos de lo que se puede consumir:

- Sándwich de pechuga de pavo.

- Atún con verdura y galletas saladas o pan integral.

- Licuado de leche con chocolate + 1 porción de fruta.

- Existen suplementos de proteína que pueden utilizarse, sin embargo, es mejor que este sea recomendado por el nutriólogo especialista.

Conclusión.

La Nutrición Deportiva no significa tomar suplementos. Podemos cubrir los requerimientos del deportista perfectamente con la alimentación. Existen tres claves para mantener el rendimiento del atleta: reservas adecuadas de glucógeno, hidratación y recuperación.

Ahora sabemos que existe otra parte importante en la preparación del deportista, el entrenamiento invisible (alimentación y descanso) y, si le damos la importancia que requiere, podremos mejorar el rendimiento y lograr el éxito en la competencia.


Raquel Pérez de León García es Licenciada en Nutrición por la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE. Maestra en Nutrición Deportiva por la Universidad del Valle de México y Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter: @raq_nutriologa

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