CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO PARA UN CORAZÓN FUERTE

Sonia Rentsch, Mixology (Mixología). Cortesía de la artista. 

por Raquel Pérez de León

EL CORAZÓN ES UNO DE LOS ÓRGANOS MÁS IMPORTANTES QUE TENEMOS. APRENDAMOS A CUIDARLO Y FORTALECERLO POR MEDIO DE LA ALIMENTACIÓN Y EL DEPORTE.

Hace muchos años, cuando la medicina no estaba tan avanzada, se pensaba que las emociones venían del corazón, probablemente porque late más deprisa cuando estamos alterados o asustados. Aunque ahora sabemos que no es así, el corazón es uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo. Para que te hagas una idea, tiene que latir de 50 a 100 veces por minuto toda una vida. Conozcamos más sobre cómo la alimentación y el ejercicio pueden ayudar a mantenerlo fuerte. Se ha demostrado que la dieta que más beneficios produce a nivel cardiovascular es la mediterránea, que se utiliza como parte del tratamiento en personas que padecen enfermedades del corazón.

El término “dieta mediterránea” fue descrito por primera vez en el libro How to Eat Well and Stay Well de Ancel y Margaret Keys en los años cincuenta, en el que se trataba de definir la alimentación característica de la población de Grecia. Hasta la fecha, es la dieta que propone la Fundación Española del Corazón. Éstas son las principales recomendaciones.

Tu corazón es un músculo y, si quieres mantenerlo fuerte, tienes que ejercitarlo.

Recomendación

¿Por qué?

¿Cómo lograrlo?

Mantén o
alcanza un
peso adecuado

La obesidad es un factor de riesgo importante para desarrollar enfermedades del corazón. La grasa corporal más peligrosa es la que se acumula alrededor del abdomen. Mide tu cintura, debe estar por debajo de 102 centímetros, si eres hombre, y 88 para las mujeres.

Un nutriólogo es quien mejor puede ayudarte en este proceso, acompañándote junto con una dieta personalizada, de acuerdo con tu estado de salud, nivel de actividad física y preferencias de alimentos.

Limita tu consumo de grasas poco saludables

Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar que se acumulen plaquetas en las arterias, una enfermedad conocida como “aterosclerosis”, que puede aumentar tu riesgo de tener ataque cardíaco.

¿Qué grasas preferir? Aguacate, aceite de oliva crudo, aceite de canola para cocinar, margarina sin grasas trans, nueces, almendras, cacahuates.

¿Qué grasas limitar? Mantequilla, manteca, grasa de tocino, salsas cremosas, la grasa de los lácteos, aceite de maíz y demás aceites vegetales para cocinar.

Consume más frutas
y verduras

Los vegetales, además de contener vitaminas y minerales, son bajos en calorías y aportan fibra, por lo que te dan saciedad y ayudan a controlar tu peso. Además, son fuente de fitoquímicos, sustancias químicas que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón, entre otras.

Mantén las verduras lavadas y desinfectadas en el refrigerador para que puedas consumirlas fácilmente.

Coloca un recipiente con frutas en la cocina a fin de no olvidarlas, son un snack muy saludable.

A la hora de la comida, siempre empieza con un plato grande de ensalada o verdura, aderezada con aceite de oliva.

No abuses de la sal ni del azúcar

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda reducir el consumo de sodio, factor de riesgo para la presión arterial alta, así como evitar el exceso de azúcares y harinas refinadas que se relacionan con el incremento de grasa abdominal.

Cocina con poca sal y evita agregarle a la comida ya servida.

Los productos que contienen más sodio son los enlatados, como sopas y comidas ya preparadas. Elige los que tienen contenido reducido en sodio o puedes optar por planificar tus menús y organizarte para prepararlos tú mismo.

Actívate

Tu corazón es un músculo y, si quieres mantenerlo fuerte, tienes que ejercitarlo. Lo recomendable es hacer ejercicio todos los días 30 minutos, aunque una hora completa sería lo mejor para tu corazón.

Elige alguna actividad que te guste. El ejercicio debe ser un momento del día agradable, que te distraiga de tus demás actividades y que además te ayude a reducir el estrés. Encuentra lo que te haga feliz, hay muchas actividades que puedes elegir: bailar, nadar, trotar, caminar, andar en bicicleta, brincar la cuerda.

No fumes

El tabaco puede dañar tu corazón, así como los vasos sanguíneos.

Fumar es una adicción y otro reto por el que tienes que luchar.

Visita al médico con regularidad y controla el estrés

Desde hace mucho se ha establecido una relación entre el estrés emocional y los sucesos coronarios. ¿Quiénes tienen riesgo de padecerlo? Algunos estudios demuestran que las personas con perfil psicológico tipo A: que se exigen mucho a sí mismos, son competitivos, apegados al trabajo y obsesionados con el éxito.

Aunque resulte más fácil darle prioridad al trabajo y a los demás, es necesario dedicarte tiempo a ti mismo. Al menos realiza dos actividades al día que sean para ti y que te gusten, por ejemplo: escuchar música, dar una pequeña caminata, leer un libro o darte un masaje.

Recuerda que tu corazón empezó a latir incluso antes de que tú nacieras y lo hará el resto de tu vida, por lo que merece tus atenciones. El amor a ti mismo implica cuidar tu salud, así que no esperes más para comenzar.

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Sonia Rentsch, Veracious Bloom (Florecimiento veraz). Dirección de arte Sonia Rentsch y fotografía de Willem-Dirk du Toit. Cortesía de la artista. 

Sonia Rentsch es una artista y directora de arte estadounidense que vive y trabaja en Nueva York. Su obra se centra en la creación de naturalezas muertas que, con un ojo agudo para el detalle, se vale de objetos y el espíritu contemporáneo para componer alegorías de la vida en el siglo XXI. soniarentsch.com

Raquel Pérez de León García es Licenciada en nutrición por la Escuela de dietética y nutrición del ISSSTE. Maestra en nutrición deportiva por la Universidad del Valle de México y la Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter: @raq_nutriologa y en Facebook: Nutrición Clínica y Deportiva Personalizada.

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