¿CÓMO PREPARAR MENÚS SALUDABLES DE MANERA CREATIVA?

Todas las imágenes: Emilie Guelpa, Pantone Tarts (Tartas Pantone), 2012. Cortesía de la artista. 

por Raquel Pérez de León

LA HORA DE LA COMIDA NO TIENE QUE SER UN MERO TRÁMITE. CADA PLATILLO PUEDE ESTAR LLENO DE COLORES, SABORES Y TEXTURAS QUE, ADEMÁS DE ENTUSIASMARNOS, NOS MANTENDRÁN SALUDABLES.

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La creatividad es una herramienta para muchos aspectos de nuestro día a día y no se queda atrás en el ámbito de la alimentación. Te daremos consejos prácticos que te servirán para preparar menús más saludables y en las porciones adecuadas.

Primero, la planificación
La planificación es importante y, además, tiene sus ventajas. Si planeas un menú para toda tu semana será más fácil cuidarte, pues evitarás comprar cosas en la calle que son poco nutritivas y ni siquiera te sacian. Otro de los beneficios es que gastarás menos, ya que esas compras hormiga menguan tu bolsillo. Y, por último, aunque no lo creas, también ahorrarás tiempo. Lo más seguro es que tengas que dedicar una tarde para hacer tus compras, pero el resto de la semana será más organizado y práctico.

Es recomendable realizar, además de tus tres comidas fuertes, dos snacks, uno a media mañana y otro a media tarde. Puedes ayudarte con una plantilla de menú semanal. Si te agrada la idea, planea de lunes a sábado, y el domingo repite algún platillo que te sobre o sal a comer en familia.

¿Qué incluye una comida completa?
El Plato para Comer Saludable, creado por expertos de la Universidad de Harvard, anuncia que la mitad de nuestro plato debe ser a base de vegetales (verduras y frutas), y la otra mitad, 1/4 de proteínas y 1/4 de cereales.

[…] si todos los alimentos son del mismo color, no parecerá atractivo, utiliza distintos colores y verás que será más apetecible.

Grupo de alimentos

Propiedades

Recomendación

Explota tu creatividad

Vegetales

Las verduras aportan vitaminas, minerales y fibra, además de dar más color y textura a nuestra dieta. Como contienen agua, contribuyen al balance de líquidos en nuestro cuerpo.

Además, las frutas cuentan con hidratos de carbono, por lo que es mejor consumirlas enteras y con cáscara, ya que, si las preparamos en jugo, nos excedemos en azúcares.

Lo ideal es consumir al menos cinco porciones de fruta y/o verdura al día.

Prefiere las frutas como snack a media mañana o a media tarde, y las verduras en tus comidas principales.

Varía el color de las frutas y verduras que consumes, pues cada color aporta distintas vitaminas y minerales.

A medida que tu dieta sea más variada, te asegurarás de obtener todos los nutrimentos que necesitas.

A tus tacos, quesadillas y sándwiches, siempre puedes agregarles algo de verdura: lechuga, nopales, champiñones, jitomate, entre otras. Recuerda que son más económicas las de temporada.

Proteínas

Aquí entran los pescados, aves, mariscos, huevo, carnes y leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo). Estos alimentos nos dan saciedad, pues tardan más tiempo en digerirse.

El tamaño de la porción debe ser de la palma de tu mano, ya sea de pollo, carne o pescado. En el caso de las leguminosas, la porción ideal sería de media taza.

Varía los métodos de cocción: puede ser hervido, salteado, frito o asado, sólo trata de consumir cosas fritas máximo una o dos veces por semana. Cualquier tipo de salsa puede ser saludable, excepto las cremosas. Si no te agradan las salsas, puedes usar especies y condimentos diferentes.

Cereales

Nos dan energía para nuestras actividades del día, pues aportan hidratos de carbono.

La porción ideal es de media taza, o 1/4 de tu plato. En el caso de la tortilla, que sea una o dos porciones por comida.

Prefiere el pan, arroz y pasta integral y limita los refinados o blancos. Es importante utilizar diferentes texturas dentro de tu mismo plato, es decir, que no todo sea suave o crocante o húmedo. Pasa lo mismo con los colores, si todos los alimentos son del mismo color, no parecerá atractivo, utiliza distintos colores y verás que será más apetecible.

Aceites saludables

Las grasas vegetales no contienen colesterol, al contrario, nos ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo en sangre. Aquí entran el aguacate, aceite de oliva, almendras, nueces, cacahuates, entre otras.

Las grasas vegetales no nos engordan y nos dan saciedad: ¡no les tengas miedo! Puedes consumirlas en tus tres comidas del día. Te recomendamos que el aceite de oliva sólo lo uses en crudo para tus ensaladas, pues al calentarlo pierde sus propiedades saludables.

Una ensalada te llena más si le agregas aguacate, aceite de oliva, aceitunas y un puño de cacahuates, por ejemplo, que si te comes la verdura sola. Como snack, es muy práctica una bolsita con nueces o almendras, para tenerla en cualquier momento del día.

Agua

Es el nutrimento más importante de nuestro cuerpo, pues la mayor parte de nuestro peso es agua.

Tus requerimientos dependerán de tu género, edad, estatura, estado de salud, nivel de actividad física, así como de las condiciones ambientales.

Lo mejor es tomar agua natural o agua de jamaica sin azúcar. También puedes prepararte infusiones de naranja, limón, pepino, menta, si es que deseas un poco más de sabor.

La clave para una alimentación saludable está en abrirnos a nuevas combinaciones, colores y sabores. Podemos comer una gran variedad de alimentos si respetamos la cantidad adecuada, hacemos ejercicio y llevamos un estilo de vida saludable.

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Emilie Guelpa es directora artística, diseñadora y fotógrafa culinaria originaria de Francia. griottes.fr

Raquel Pérez de León García es Licenciada en nutrición por la Escuela de dietética y nutrición del ISSSTE. Maestra en nutrición deportiva por la Universidad del Valle de México y la Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter: @raq_nutriologa y en Facebook: Nutrición Clínica y Deportiva Personalizada.

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