¿CÓMO CUIDAR TU MENTE? RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN PARA UN CEREBRO FUERTE

por Raquel Pérez de León

NO HAY DUDA DE QUE EL CEREBRO ES EL MEJOR ALIADO A LA HORA DE MOLDEAR NUESTRO CARÁCTER. CON LOS ALIMENTOS QUE INGERIMOS PODEMOS HACER UNA GRAN DIFERENCIA EN LA SALUD Y FUNCIONAMIENTO DE NUESTRO ÓRGANO PRINCIPAL.

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El cerebro es el jefe de todo nuestro cuerpo, es decir, la computadora que da órdenes a todas las demás partes del organismo para indicarles qué hacer, controlar lo que pensamos, sentimos y la forma en que nos movemos. A pesar de ser muy pequeño, tan sólo el 2-3% de nuestro peso, es el órgano que más energía consume, cerca de 50% de nuestra glucosa o azúcar. Así como la alimentación es importante para nuestra salud, también lo es para la función cerebral.

Si el cerebro es la computadora, el sistema nervioso es la red que transmite los mensajes a todas las partes del cuerpo mediante unas sustancias químicas llamadas neurotransmisores, que son las responsables de transferir la información a lo largo del sistema nervioso. Existen muchos tipos, cada uno con una función específica y, para formarlos, se requieren nutrimentos que podemos obtener de los alimentos. Es así como, cuidando nuestra dieta, podemos controlar nuestro carácter y comportamiento, prevenir la ansiedad, la depresión y los trastornos del sueño.

[…] es necesario darle a tu cerebro un tiempo de relajación.

HIDRATOS DE CARBONO

Nutrimento

¿Cómo ayuda a nuestro cerebro?

Fuentes de alimentos

Hidratos de carbono

Energía. Nuestro cerebro necesita glucosa o azúcar a lo largo de todo el día para poder trabajar. ¡Ojo! La cantidad que requerimos es pequeña. Para mantener estables nuestros niveles, con 15-20 gramos de hidratos de carbono por cada comida es suficiente, más lo que podamos consumir a media mañana o a media tarde. 

¿Qué nos aporta 15 gramos de hidratos de carbono? Por ejemplo: una tortilla, una rebanada de pan, media taza de frijoles o lentejas, una pieza de fruta. Asegúrate de incluir una porción de las anteriores en cada una de tus comidas.

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ÁCIDOS GRASOS ESCENCIALES

Nutrimento

¿Cómo ayuda a nuestro cerebro?

Fuentes de alimentos

Ácidos grasos
esenciales

Mejor concentración y prevención de enfermedades mentales. Los ácidos grasos esenciales son componentes importantes de las membranas de las neuronas o células nerviosas, porque permiten una buena comunicación entre ellas y así, mantienen la salud mental.

Los ácidos grasos esenciales omega-3 se encuentran en los pescados como la trucha, el atún, el salmón, el arenque y las sardinas. La recomendación es que mínimo dos veces por semana consumas alguno. Por otra parte, los omega-6 los podemos encontrar en las almendras, las nueces, los cacahuates y el aceite de oliva.

PROTEÍNAS

Nutrimento

¿Cómo ayuda a nuestro cerebro?

Fuentes de alimentos

Proteínas

Bienestar. Los alimentos ricos en proteína, además de las nueces, las almendras y algunas frutas como el plátano, contienen una sustancia llamada triptófano que sirve para sintetizar un neurotransmisor muy importante: la serotonina. Niveles bajos de este químico en nuestro cerebro pueden causar un descontrol en las emociones, lo que aumentará el riesgo de depresión y trastornos del sueño.

Los alimentos ricos en proteínas son los de origen animal: el huevo, la carne, el pollo, el pescado. Las proteínas no se almacenan en nuestro cuerpo, por lo que es necesario consumirlas en las tres comidas principales del día.

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AGUA

Nutrimento

¿Cómo ayuda a nuestro cerebro?

Fuentes de alimentos

Agua

Buena memoria y respuesta. El agua permite que la sangre fluya con más oxígeno, lo que facilita el trabajo de todo el sistema nervioso. Un cerebro bien hidratado, además de tener buena memoria, puede pensar, concentrarse y dar mejores soluciones a nuestro día a día. 

Debemos tomar mínimo dos y máximo tres litros de agua distribuidos a lo largo de todo el día. Esto depende de nuestro peso, de la zona climática donde vivimos y del tipo de actividades que realizamos. Recuerda que la sed es un signo de deshidratación, así que debemos tomar agua independientemente de ello.

Otras recomendaciones

Establece horarios fijos de comidas. El hambre es la principal señal de que nuestros niveles de glucosa o azúcar en sangre están bajos, y de que nuestro cerebro puede quedarse pronto sin gasolina. No debes pasar más de cuatro horas sin ingerir alimento, es clave para tu salud mental.

Actívate. El ejercicio produce endorfinas, neurotransmisores que nos dan sensación de felicidad y relajación. Además, disminuye el estrés, mejora la estabilidad emocional, la autoestima, la memoria y el funcionamiento intelectual.

Descansa. Si no duermes lo suficiente, podrás tener mal carácter en todo el día, y tus capacidades mentales no estarán al máximo.

Relájate. Siempre estamos apurados, pero también es necesario darle a tu cerebro un tiempo de relajación. Al menos una vez al día trata de tomarte unos minutos para ti, actividades como caminar al aire libre, meditar, o realizar alguno de tus pasatiempos favoritos, son algunos ejemplos.

Que tu mente no te controle, recuerda que tú mandas, pero para ello necesitas nutrir tu cerebro y hacer ejercicio. Ahora sí: “mente sana en cuerpo sano”.

Raquel Pérez de León García es Licenciada en nutrición por la Escuela de dietética y nutrición del ISSSTE. Maestra en nutrición deportiva por la Universidad del Valle de México y la Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter: @raq_nutriologa y en Facebook: Nutrición Clínica y Deportiva Personalizada.

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