¿CÓMO CONTROLAR LA ANSIEDAD POR COMER?

por Raquel Pérez de León

EN TEMAS DE SALUD EMOCIONAL Y FÍSICA, MUCHAS VECES ES NECESARIO FORTALECER LA VOLUNTAD CON CONOCIMIENTOS PRECISOS SOBRE CÓMO MANEJAR NUESTRA ALIMENTACIÓN EN MOMENTOS EN QUE LOS AFECTOS NOS DOMINAN.

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Para poder comer de manera saludable, a veces no es suficiente la fuerza de voluntad. Detrás de los malos hábitos de alimentación, es muy probable enfrentar alteraciones emocionales. Entre ellas, la más común es la ansiedad. En este artículo explicaremos qué es la ansiedad por comer y daremos algunos consejos para controlarla y no engordar en el intento.

¿Ansiedad por comer o comer por ansiedad?

Comer por ansiedad sucede cuando no tenemos hambre ni una necesidad física por alimentarnos. Generalmente acudimos a alimentos poco saludables, ricos en grasas y en hidratos de carbono o azúcares, pero que nos reconfortan. Existe una explicación fisiológica: los alimentos dulces ayudan a incrementar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que nos da bienestar y facilita la relajación emocional. Entonces, comer de manera compulsiva es un síntoma de tener ansiedad y no al revés.

De acuerdo con la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), este mal, aunque se presenta en ambos géneros, afecta más a mujeres que a hombres. Sin embargo, es algo que se puede controlar.

[…] comer de manera compulsiva es un síntoma de tener ansiedad y no al revés.

CONTROLA TU ANSIEDAD EN TRES PASOS

1.
Aprende a identificarla

A diferencia del hambre, la ansiedad aparece de manera repentina. No se origina en el estómago sino en la mente, es decir, mediante imágenes y representaciones mentales de alimentos, así como de su olor, sabor y textura. Conocer la causa de nuestros antojos puede ayudarnos a tener un mejor control sobre ellos. Detente unos minutos a pensar si realmente tienes apetito o si estás canalizando la ansiedad por medio de la comida.

2.
Distrae tu mente

Una vez identificada la ansiedad, no esperes más tiempo. Trata de hacer algo para quitar tu mente de ahí y distraerla. Por ejemplo, realiza una llamada a un amigo, salte a caminar unos minutos a tomar aire fresco o manda un correo electrónico. Cualquier actividad que no tenga que ver con comida te podrá ayudar.
Además, necesitas hacer ejercicios de respiración profunda: cierra los ojos y comienza a respirar de forma lenta y pausada, inhala por la nariz y exhala por la boca. Inhala en cuatro segundos, retén el aire por otros cuatro y exhala en cuatro más. Repítelo diez veces, abre los ojos y verás que estarás más tranquilo.

3.
Ve a lavarte los dientes

El sabor a menta facilita el rechazo a los alimentos. Si te da ansiedad por las noches, es mejor que te laves los dientes después de cenar. Sin embargo, puedes hacerlo a cualquier hora.

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Alimentos para calmar la ansiedad
Si tienes hambre y ansiedad al mismo tiempo, estamos ante una situación peligrosa. Por eso es importante realizar, además de tus tres comidas fuertes, al menos dos o tres colaciones, ya sea a media mañana o a media tarde. Si sabes que eres ansioso, te recomendamos elegir alguno de los siguientes alimentos como snack:

Verduras: jícama, pepino, apio, zanahorias. Puedes prepararlas con chile y limón y comerlas en la cantidad que desees, pues contienen agua, fibra y muy pocas calorías (salvo la zanahoria, que es más rica en azúcares).

Semillas: un puño de cacahuates, nueces, almendras, semillas de girasol.

Palomitas: de preferencia naturales, tres tazas es la porción adecuada.

Fruta: elige las que tienen más fibra, como: manzana, naranja, pera, fresas.

Goma de mascar sin azúcar.

o infusiones calientes sin azúcar.

Chocolate amargo, tu mejor aliado: el chocolate no es tan malo como lo pintan. Sin embargo, debes elegir el que tenga 70% de cacao o más. A medida que posea más cacao y menos azúcar, otorgará mayores beneficios. Cuando comemos chocolate liberamos endorfinas, que nos dan sensación de euforia y bienestar. Además, es rico en feniletilamina, que cuando se combina con la dopamina en el cerebro, produce un efecto antidepresivo.

[…] la práctica regular de ejercicio puede aliviar los síntomas de [la ansiedad].

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Los poderes mágicos del ejercicio
En diversos estudios se ha analizado la relación entre el ejercicio físico y la ansiedad y se ha concluido que la práctica regular de ejercicio puede aliviar los síntomas de este padecimiento. ¿Cómo lo hace? Liberando endorfinas, las sustancias químicas en el cerebro que nos ayudan a sentirnos bien. Además, el incremento de la temperatura corporal cuando nos ejercitamos, tiene efectos relajantes.

El Sistema de Salud de la Clínica Mayo recomienda hacer mínimo 30 minutos al día de ejercicio, de tres a cinco veces por semana, para mejorar de manera significativa la salud mental. Sin embargo, aunque empieces poco a poco, con 15 minutos notarás una diferencia. Ten en cuenta que a medida que el ejercicio sea más vigoroso, mayores serán los beneficios a tu salud. Lo más importante es seguir con un plan de ejercicio a largo plazo. 

Raquel Pérez de León García es Licenciada en nutrición por la Escuela de dietética y nutrición del ISSSTE. Maestra en nutrición deportiva por la Universidad del Valle de México y la Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter: @raq_nutriologa y en Facebook: Nutrición Clínica y Deportiva Personalizada.

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