ALIMENTACIÓN Y SISTEMA INMUNOLÓGICO, UNA EXPERIENCIA SALUDABLE

Chang Ki Chung, Swan Lake (El lago de los cisnes) de la serie Conversations verticales (Conversaciones verticales). Cortesía del artista.

por Raquel Pérez de León

ESTÁ EN NUESTRAS MANOS FORTALECER NUESTRO SISTEMA INMUNOLÓGICO POR MEDIO DE HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN Y UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE. 

Como ser inmune significa estar protegido, el sistema inmunológico nos ayuda a combatir enfermedades. Lo que comemos, así como el estilo de vida que llevamos, puede fortalecer o debilitar nuestras defensas.

¿Qué es el sistema inmunológico?

El sistema inmune o inmunológico es una red de órganos, tejidos, proteínas y células especiales que funcionan de manera conjunta para proteger a nuestro cuerpo de la enfermedad. Estas células, mejor conocidas como leucocitos o glóbulos blancos, se combinan para atacar a los virus, bacterias y parásitos que puedan causarnos algún problema. Existen principalmente dos tipos de leucocitos: los fagocitos, que se encargan de destruir organismos invasores, y los linfocitos, que permiten al cuerpo reconocer a los invasores anteriores.

Los glóbulos blancos se almacenan en diferentes partes del cuerpo, como el timo, el bazo y la médula ósea, así como en masas de tejido denominadas ganglios linfáticos. Circulan por medio de vasos sanguíneos y linfáticos por todo nuestro cuerpo, para que, de manera coordinada, este sistema sea nuestra mejor protección.

Lo que comemos, así como el estilo de vida que llevamos, puede fortalecer o debilitar nuestras defensas.

Watching me

Chang Ki Chung, Watching me (Mirándome) de la serie Conversations verticales (Conversaciones verticales). Cortesía del artista.

Wedding day copy

Chang Ki Chung, Wedding day (Día de la boda) de la serie Conversations verticales (Conversaciones verticales). Cortesía del artista.

Los probióticos y su importancia en el sistema inmune

¿Sabías que la cantidad de bacterias que tenemos en el colon es de aproximadamente un kilo? Sí, ¡estás lleno de bacterias! Cerca de 85% de ellas son benéficas, es decir, que mantienen la salud y evitan que los microorganismos malos se multipliquen. Por eso, el intestino grueso es el órgano que tiene más importancia en la función inmunitaria, pues las bacterias ahí presentes son nuestra primera línea de defensa. Sin embargo, la flora intestinal puede desequilibrarse por muchas razones: la contaminación, el consumo de alcohol y medicamentos, el estrés, y una dieta baja en fibra y alta en alimentos procesados.

Probióticos

Fuentes

Prebióticos

Fuentes

Proporcionan un ambiente no adecuado contra los virus y bacterias malignas

Chocolate amargo.

Alimentos fermentados.

Encurtidos como aceitunas y pepinillos.

Suplementos.

No contienen esas bacterias, pero fortalecen las ya existentes y ayudan a su proliferación

  • Crucíferas como brócoli y coliflor.
  • Ajo.
  • Cebolla.
  • Leguminosas.
  • Espárragos.
  • Alcachofas.
  • Puerro.
  • Plátano.

NUTRIMENTOS IMPORTANTES PARA REFORZAR LAS DEFENSAS

Nutrimento

¿Cómo nos protege?

Fuentes

Vitamina C (ácido
ascórbico)

Participa en la síntesis de una proteína llamada colágeno, que forma parte de la estructura de nuestros tejidos. El colágeno es la proteína más abundante en piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Por lo tanto, si nuestro sistema respiratorio está fuerte, cuando un virus o bacteria lo ataque, podrá responder de mejor manera.

Frutas y verduras, principalmente la guayaba, el kiwi, la fresa, la naranja, el pimiento, la col de Bruselas, el brócoli y la coliflor.

Zinc

Como tiene una función inmunomoduladora, se ha utilizado clínicamente en la recuperación del sistema inmune de niños desnutridos.

Carnes rojas, algunos mariscos, ostras, huevo, cacao, almendras, aguacate, semillas de calabaza, garbanzos, frijoles, espinacas, champiñones.

Agua

Es el nutrimento más importante para los seres vivos. Gracias a ella, la mayor parte de los nutrimentos pueden ser utilizados por el cuerpo.

No se encuentra únicamente en las bebidas, sino también en los alimentos como las frutas y verduras.

No sólo se trata de alimentarse sanamente
Está comprobado que hacer ejercicio moderado (menos de dos horas al día) reduce en un 29% el riesgo de contraer alguna enfermedad del tracto respiratorio, en comparación a llevar un estilo de vida sedentario. Además, se ha visto que las personas que se enferman y hacen ejercicio, tienen un menor número de días con síntomas. Por eso es recomendable hacer al menos 30 minutos al día.

El estrés también disminuye nuestras defensas, y esto es gracias al cortisol que se encarga de darle a nuestro cuerpo la energía para poder enfrentar situaciones como la fiebre, el estrés, una lesión o enfermedad. Sin embargo, otra de sus funciones es disminuir el sistema inmunológico.

Parece difícil poder eliminar el estrés de nuestra vida. Sin embargo, existen algunas herramientas que nos pueden ayudar:

[…] leucocitos o glóbulos blancos, se combinan para atacar a los virus, bacterias y parásitos que puedan causarnos algún problema.

Sleeping muse copy
Sunny side up

Chang Ki Chung, Sunny side up (Lado soleado hacia arriba) de la serie Conversations verticales (Conversaciones verticales). Cortesía del artista.

Evitar hábitos poco saludables

Beber alcohol y café en exceso, fumar, abusar de la comida chatarra, así como llevar a cabo dietas muy estrictas o bajas en calorías.

Descansar adecuadamente

Dormir al menos siete u ocho horas diarias para asegurar un mejor descanso.

Hacer ejercicio

Cualquier tipo de ejercicio. El yoga es muy buena opción para mejorar el estado de ánimo y calmar la ansiedad.

Meditar

Consiste en dejar de pensar en todo lo que nos preocupa y concentrarnos en una sensación de paz.

Tiempo para
uno mismo

Al menos unos minutos, dedicarlos para hacer algo que nos guste: seguro que puede alegrarnos el día.

Tener una experiencia saludable con nuestro cuerpo abarca muchos aspectos. Hagamos lo que esté en nuestras manos para fortalecernos física, mental y emocionalmente, y así el sistema inmune pueda protegernos lo mejor posible. 

Chang Ki Chung es un artista y fotógrafo coreano que vive en París. Inició su carrera como fotógrafo de moda para una agencia de publicidad; su reputación como fotógrafo de retratos lo convirtió en el retratista oficial de la presidencia de la República de Corea en 1990. Su poética controla la luz con una elegancia impecable para establecer un diálogo entre los sujetos y objetos que retrata y capturar su alma. www.chungchang-ki.com | Instagram @changki_chung

Raquel Pérez de León García es Licenciada en nutrición por la Escuela de dietética y nutrición del ISSSTE, Maestra en nutrición deportiva por la Universidad del Valle de México y la Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter: @raq_nutriologa y en Facebook: Nutrición Clínica y Deportiva Personalizada.

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