ALIMENTACIÓN SALUDABLE, TU MEJOR MEDICINA

Todas las imágenes de Clara Ezcurra.

por Raquel Pérez de León

LOS ALIMENTOS QUE INGERIMOS TIENEN IMPACTO DIRECTO EN NUESTRA SALUD, POR ELLO, ES IMPORTANTE SER CONSCIENTES DE LAS PROPIEDADES DE CADA UNO Y ASÍ CONVERTIRNOS EN LÍDERES EN EL CUIDADO DE NUESTRO CUERPO.

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En temas de salud, casi todos tenemos las mismas metas: evitar enfermedades, tener una mejor apariencia física, mejorar nuestro rendimiento y controlar el estrés. ¿Cómo lograrlo? Conoce todo sobre la fisiología de la nutrición y cómo es que, mediante lo que comemos, podemos mantenernos saludables.

Hablando de buena salud
En México, de acuerdo con el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI), tres enfermedades concentran 32% de las muertes: diabetes, enfermedades del corazón y enfermedades cerebrovasculares. El principal factor de riesgo es el sobrepeso y la obesidad que afecta a por lo menos 70% de la población mayor de 20 años. La esperanza de vida es mayor, pero también el tiempo que pasamos enfermos, ¿a esto le llamamos calidad de vida?

La alimentación, tu mejor medicina
Bien lo dijo Hipócrates: “Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento”. Sabemos que nuestro cuerpo necesita alimentarse para llevar a cabo todas sus funciones, y esto lo hace gracias a los nutrimentos que obtenemos de la comida. Estos nutrimentos, proteínas, grasas e hidratos de carbono, estimulan a ciertas hormonas diferentes que pueden hacernos engordar, bajar de peso, enfermarnos o mantenernos saludables. Las hormonas son sustancias químicas que mandan mensajes a varias partes de nuestro organismo con el fin de regular procesos diversos. Hablaremos sobre tres principales: insulina, glucagón y eicosanoides.

Bien lo dijo Hipócrates:
Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento.

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Hormona

Función

¿Qué alimentos la estimulan?

Insulina, hormona de almacenamiento

Producida por el páncreas, ayuda a que la glucosa o azúcar entre a las células del cuerpo y se utilice como energía o se almacene. En otras palabras, es la encargada de “empacar” todo lo que comemos. Cuando consumimos azúcares o hidratos de carbono en exceso, la insulina tiene que convertirlos en grasa para poder almacenarlos, y esto lo hace en las zonas que menos nos agradan. Así es como esta hormona participa en la ganancia de peso y sobre todo de grasa corporal.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono simples, o azúcares, como las pastas, el arroz, las harinas y sus productos, azúcar en cualquier forma (jugos, refrescos, dulces), mermeladas, miel, papas, elote.

Glucagón, hormona de movilización

También se produce en el páncreas, pero hace lo contrario a la insulina. 

Cuando los niveles de glucosa o azúcar en sangre están muy bajos, el glucagón se libera para darle el mensaje al hígado y que aumente su producción de glucosa. 

En las proteínas: carne, pollo, pescado, huevo y proteínas vegetales como la soya.

Para poder alcanzar o mantener un peso saludable es importante conservar un equilibrio entre proteínas e hidratos de carbono en cada una de nuestras comidas. Esto favorecerá niveles estables de glucosa en sangre, así como la oxidación de grasa corporal. No importan entonces las calorías de los alimentos, sino la calidad y el balance de los nutrimentos que aportan. 

Eicosanoides, hormonas maestras

Hechos de grasas, son compuestos altamente curativos y que forman parte de nuestro equipo de primeros auxilios. Los que provienen de las grasas omega-3 reducen la inflamación, es decir, el riesgo de enfermedad. Por otro lado, los que derivan de las grasas omega-6 aumentan la inflamación y el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, infartos, cáncer, artritis y Alzheimer.

Grasas omega-3: pescados grasosos, especialmente el salmón, atún, sardinas, arenque y trucha, y en alimentos vegetales como semillas de linaza, chía y nueces.

Grasas omega-6: aceite de soya, de maíz, de cártamo y de girasol, margarinas y aderezo de ensaladas.

 

Cabe mencionar que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 “compiten” entre ellos, por lo que un exceso de uno puede inhibir al otro. El omega-6 es mucho más común en nuestra alimentación, pues lo encontramos con mayor facilidad en las cosas fritas y en los aceites vegetales. Por eso es importante comer pescado al menos dos o tres veces a la semana, para así darle a nuestro cuerpo la cantidad de omega-3 que necesita y lograr equilibrar los efectos negativos del omega-6.

 

CONCLUSIONES

La obesidad es un factor de riesgo que se puede modificar para evitar enfermedades crónicas no transmisibles.

No necesitamos una dieta estricta ni baja en calorías, lo importante es aprender a equilibrar nuestras comidas para mantener estables los niveles de glucosa o azúcar en sangre. Para ello, es necesario comer más vegetales e hidratos de carbono saludables, así como evitar los alimentos ricos en azúcares simples.

En cuanto a las grasas, no hay que tenerles miedo, solamente preferir las vegetales que, además de darnos saciedad, protegen nuestra salud.

No podemos olvidar el ejercicio. Está comprobado que la actividad física ayuda a controlar los niveles de glucosa, colesterol, triglicéridos, además de mantener estable nuestra presión arterial. Por otra parte, favorece la pérdida de peso y mejora nuestro estado de ánimo y la salud mental, que no es menos importante. 

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Clara Ezcurra es una diseñadora gráfica argentina que también hace pintura, dibujo y grabado. Actualmente dirige su propio estudio, Estudio Clara Ezcurra, cuyo portafolio incluye marcas, etiquetas, folletería institucional, packaging, afiches, páginas web. claraezcurra.com.ar | Instagram @estudio.claraezcurra

Raquel Pérez de León García es Licenciada en nutrición por la Escuela de dietética y nutrición del ISSSTE, Maestra en nutrición deportiva por la Universidad del Valle de México y la Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter: @raq_nutriologa y en Facebook: Nutrición Clínica y Deportiva Personalizada.

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